Personne ne vous parle de ces trois exercices à faire à 70 ans pour rester en forme et conserver vos muscles

À 70 ans, beaucoup de personnes pensent que le sport appartient désormais au passé. C’est une erreur.

Le corps vieillit, c’est une réalité, mais il répond encore très bien à l’entraînement, à condition de choisir les bons exercices et d’adapter l’intensité.

Ce que l’on perd avec l’âge, ce n’est pas la capacité à se muscler, c’est souvent simplement l’habitude de bouger.

La sarcopénie, qui désigne la perte progressive de masse musculaire liée à l’âge, commence bien avant 70 ans, parfois dès 40 ans, et s’accélère si on ne fait rien pour la contrer.

Trois exercices bien choisis, pratiqués régulièrement, peuvent faire une vraie différence sur la qualité de vie, l’autonomie et même l’espérance de vie en bonne santé.

Pourquoi maintenir sa masse musculaire après 70 ans est une priorité

On parle beaucoup de maladies cardiovasculaires ou d’ostéoporose quand on évoque la santé des seniors. On parle moins de la fonte musculaire, pourtant elle est l’une des causes principales des chutes, des fractures et de la perte d’autonomie. Selon plusieurs études publiées dans des revues médicales spécialisées, un adulte sédentaire peut perdre entre 3 et 5 % de sa masse musculaire par décennie à partir de 30 ans. Après 70 ans, ce rythme s’accélère encore.

Ce qui est important à comprendre, c’est que le muscle ne sert pas uniquement à soulever des charges ou à courir. Il joue un rôle fondamental dans la régulation de la glycémie, dans la protection des articulations, dans l’équilibre et dans la posture. Un senior qui conserve une bonne masse musculaire tombe moins, se relève plus facilement, et gère mieux les maladies chroniques. Le muscle est en quelque sorte un organe à part entière, et il mérite qu’on en prenne soin.

La bonne nouvelle, c’est que même à 70 ans passés, le corps est capable de construire du muscle. Ce phénomène s’appelle l’hypertrophie musculaire, et des recherches menées notamment par des équipes de physiologie du sport ont montré qu’il reste possible chez les personnes âgées, à condition de pratiquer des exercices de résistance adaptés. Il ne s’agit pas de devenir culturiste, mais simplement de donner au corps un signal suffisant pour qu’il maintienne et renforce ses fibres musculaires.

Premier exercice : le squat à poids de corps ou avec appui

Le squat est souvent considéré comme le roi des exercices, et il y a une bonne raison à cela. Il sollicite en même temps les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc. C’est exactement le mouvement que l’on réalise chaque fois que l’on s’assoit sur une chaise et que l’on se relève. Autrement dit, c’est un exercice fonctionnel dans le sens le plus concret du terme.

À 70 ans, il n’est pas nécessaire de charger une barre sur ses épaules pour en tirer des bénéfices. Le squat à poids de corps suffit largement pour commencer, et peut être rendu plus sûr en s’aidant d’une chaise ou d’un plan de travail pour garder l’équilibre.

Comment réaliser le squat correctement à 70 ans

• Se placer debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, légèrement tournés vers l’extérieur
• Descendre lentement en fléchissant les genoux, comme si on allait s’asseoir sur une chaise imaginaire
• Garder le dos droit, la poitrine ouverte, le regard vers l’avant
• Ne pas laisser les genoux dépasser les orteils de manière excessive
• Remonter en poussant sur les talons, en contractant les fessiers
• Réaliser 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une minute de récupération entre chaque série

Si la descente est difficile au début, on peut s’aider d’une chaise placée derrière soi et simplement effleurer l’assise avant de remonter. Avec le temps, la mobilité et la force reviennent, et l’exercice devient plus fluide. L’important est de le pratiquer au moins deux à trois fois par semaine.

Deuxième exercice : la marche nordique

La marche nordique est sans doute l’exercice le plus sous-estimé qui soit. On la voit souvent comme une activité douce réservée aux personnes très âgées ou très fragiles, alors qu’elle est en réalité un exercice complet qui sollicite plus de 90 % des muscles du corps selon les données fournies par les fédérations de marche nordique. La différence avec la marche classique, c’est l’utilisation de bâtons spéciaux qui permettent d’engager les bras, les épaules, les muscles du dos et du tronc en plus des jambes.

Pour un senior de 70 ans, la marche nordique présente plusieurs avantages décisifs. Elle est pratiquée debout, en plein air, sans matériel coûteux. Elle améliore l’équilibre, renforce les muscles posturaux, et sollicite le système cardiovasculaire de manière progressive et contrôlée. Elle est beaucoup plus douce pour les genoux que la course à pied, car les bâtons absorbent une partie des chocs et réduisent la charge sur les articulations.

Comment pratiquer la marche nordique après 70 ans

• Choisir des bâtons de marche nordique adaptés à sa taille, avec des poignées ergonomiques et des dragones pour les poignets
• Adopter une technique de bras opposés aux jambes : quand le pied gauche avance, le bras droit pousse sur le bâton, et inversement
• Maintenir une allure confortable, permettant de parler sans être essoufflé
• Commencer par des sorties de 20 à 30 minutes, trois fois par semaine, et augmenter progressivement jusqu’à 45 ou 60 minutes
• Varier les terrains : chemin plat, légère pente, sol herbeux, pour solliciter différents groupes musculaires

Des études ont montré que la marche nordique pratiquée régulièrement contribue à réduire les douleurs lombaires, à améliorer la densité osseuse et à diminuer la tension artérielle. C’est un exercice qui cumule les bénéfices musculaires, cardiovasculaires et osseux, ce qui en fait un choix particulièrement pertinent pour les personnes de plus de 70 ans.

Troisième exercice : le gainage ou travail de la sangle abdominale

Le gainage est un exercice isométrique, ce qui signifie qu’il fait travailler les muscles sans mouvement articulaire. On maintient une position statique pendant une durée déterminée, et c’est l’effort de maintien lui-même qui renforce les muscles. Pour les seniors, c’est un exercice précieux car il n’impose aucun impact sur les articulations, ne nécessite aucun matériel, et peut être pratiqué au sol ou en position debout contre un mur.

La sangle abdominale englobe l’ensemble des muscles du tronc : les abdominaux, les muscles lombaires, les muscles du plancher pelvien et les muscles profonds comme le transverse. Ces muscles forment une sorte de corset naturel qui stabilise la colonne vertébrale, protège le dos et garantit un bon équilibre lors de la marche ou de n’importe quelle activité quotidienne. Quand ce corset musculaire est faible, le risque de douleurs dorsales et de chutes augmente considérablement.

Comment réaliser le gainage à 70 ans en toute sécurité

• Version au sol : s’allonger sur le ventre, s’appuyer sur les avant-bras et les orteils, maintenir le corps aligné comme une planche, sans creuser ni arrondir le dos
• Version sur les genoux : pour ceux qui ont des difficultés au sol, poser les genoux à terre et s’appuyer sur les avant-bras, en maintenant le bassin aligné avec les épaules
• Version debout : se placer face à un mur, poser les avant-bras dessus, pousser contre le mur en contractant le ventre et les fessiers pendant 20 à 30 secondes
• Commencer par des maintiens de 15 à 20 secondes, répétés 3 fois, et augmenter progressivement jusqu’à 45 secondes ou une minute
• Respirer normalement pendant l’effort, sans bloquer la respiration

Le gainage peut être pratiqué tous les jours ou tous les deux jours. Il ne fatigue pas les muscles de la même façon qu’un exercice dynamique, et la récupération est plus rapide. Associé au squat et à la marche nordique, il complète parfaitement un programme d’entretien physique pour un senior de 70 ans.

Comment organiser ces trois exercices dans la semaine

La régularité est plus importante que l’intensité. Un programme simple et tenu dans le temps donnera toujours de meilleurs résultats qu’une séance intense pratiquée une fois par mois. Pour un senior de 70 ans qui souhaite maintenir sa masse musculaire et rester en forme, voici une organisation hebdomadaire réaliste :

Ce programme peut être ajusté selon les contraintes personnelles, les douleurs éventuelles ou les conditions météorologiques. L’essentiel est de ne pas rester inactif plusieurs jours de suite. Le corps d’un senior récupère plus lentement qu’à 30 ans, mais il s’adapte tout aussi bien à l’entraînement si on lui en laisse le temps.

L’alimentation, le complément indispensable de l’exercice

Aucun programme d’exercice ne peut fonctionner correctement sans une alimentation adaptée. Pour maintenir et construire de la masse musculaire, le corps a besoin de protéines en quantité suffisante. Les recommandations actuelles pour les personnes âgées actives tournent autour de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit nettement plus que pour un adulte sédentaire.

Les sources de protéines à privilégier sont les œufs, le poisson, la volaille, les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, et les produits laitiers comme le fromage blanc ou le yaourt grec. Il est conseillé de répartir les apports en protéines sur l’ensemble des repas de la journée plutôt que de les concentrer sur un seul repas, car le muscle assimile mieux les protéines lorsqu’elles sont distribuées de façon régulière.

L’hydratation est un autre point souvent négligé chez les seniors. La sensation de soif diminue avec l’âge, ce qui expose à un risque de déshydratation chronique légère, néfaste pour les performances musculaires et la récupération. Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, indépendamment de la soif ressentie, est une habitude simple mais fondamentale pour qui souhaite rester actif après 70 ans.

Enfin, avant de démarrer tout programme d’exercice, une consultation médicale reste recommandée, surtout en présence de maladies chroniques, de problèmes cardiaques ou articulaires. Un médecin ou un kinésithérapeute pourra valider les exercices choisis et les adapter si nécessaire. L’objectif n’est pas de souffrir ni de se blesser, mais de bouger intelligemment, régulièrement, et sur le long terme.